Bien que nécessaires en très petite quantité les sels minéraux, les oligo-éléments et les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils participent et favorisent une multitude de réactions importantes pour notre vie.

LES SELS MINÉRAUX :

Calcium

Son rôle :
- la constitution et la solidité des os et des dents,
- la coagulation,
- la contraction musculaire.

Les aliments qui en contiennent :
- le lait et les produits laitiers : fromages, yaourts…
- le chou frisé, les brocolis, le persil,
- certaines eaux minérales

Magnésium

Son rôle :
- la constitution des os et des dents,
- la transmission de l’influx nerveux,
- la contraction musculaire,
- intervient dans la régulation du muscle cardiaque et de la tension artérielle,
- intervient dans le métabolisme des lipides.

Les aliments qui en contiennent :
- les légumes verts, les légumes secs,
- les céréales complètes, les fruits secs,
- les bananes,
- le chocolat,
- certaines eaux minérales.

Phosphore

Son rôle :
- la constitution des os et des cellules du corps,
- le transport de l’énergie jusqu’aux cellules,
- le maintien de l’acidité du sang,
- le métabolisme des glucides et des lipides,
- participe à l’activité intellectuelle.

Les aliments qui en contiennent :
- les légumes secs et les fruits secs,
- le riz,
- le fromage,
- les œufs,
- le chocolat.

Potassium

Son rôle :
- l’équilibre acido-basique du corps et de ses fluides, et contrôle le PH à l’intérieur des cellules,
- la transmission de l’influx nerveux,
- la contraction musculaire,
- le bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales,
- intervient dans les réactions enzymatiques,
- intervient dans la synthèse des protéines.

Très répandu dans les aliments et notamment :
- les légumes secs, les fruits secs, les pommes de terre,
- les bananes,
- le pain complet,
- les fruits de mer, le poisson,
- le chocolat.

Sodium

Son rôle :
- intervient dans l’équilibre de l’eau dans l’organisme et l’équilibre acido-basique,
- intervient dans la contraction musculaire et la régulation de la pression artérielle.

Très répandu dans les aliments et notamment :
- le sel de table,
- les produits de la mer,
- les charcuteries,
- les plats cuisinés,
- les fromages,
- les biscuits apéritifs.

LES OLIGO-ÉLÉMENTS*

Cobalt

Son rôle :
- intervient dans la synthèse de la vitamine B12,
- activateur d’enzyme.

Les aliments qui en contiennent :
- les légumes secs notamment les lentilles, haricots blancs, les céréales complètes,
- la viande notamment l’agneau, le poisson, les fruits de mer, le foie, le jaune d’œuf,
- le lait,
- le chou, les radis, la carotte,
- les abricots, les cerises.

Cuivre

Son rôle :
- l’entretien des cartilages et des os,
- la lutte contre les infections et inflammations,
- la formation de l’hémoglobine et le bon fonctionnement du cœur,
- intervient dans la synthèse des protéines,
- favorise l’absorption intestinale du fer.

Les aliments qui en contiennent :
- le foie, les fruits de mer, le poisson,
- le chocolat,
- les noix et amandes,
- les légumes secs
- les céréales complètes, le riz complet,
- le thé, les épices (poivre, curry).

Fer

Son rôle :
- élément constitutif de l’hémoglobine des globules rouges, de la myoglobine des muscles,
- intervient dans le transport de l’oxygène.

Les aliments qui en contiennent :
- le boudin, les abats, la viande, le jaune d’œuf, les fruits de mer, le poisson,
- les légumes secs, céréales complètes, les fruits secs,
- le persil, les légumes verts, les algues,
- le chocolat,
- le fromage.

Fluor

Son rôle :
- la constitution et la solidité des os et des dents.

Les aliments qui en contiennent :
- le poisson, les crustacés, les abats,
- les céréales complètes,
- les épinards, le persil, le chou, les algues,
- le thé, certaines eaux minérales,
- le sel de table.

Iode

Son rôle :
- la fabrication des hormones thyroïdiennes et le bon fonctiomment de la glande thyroïde,
- intervient dans les facultés mentales,
- la fortification des cheveux, des ongles, des dents et de la peau.

Les aliments qui en contiennent :
- le sel marin, le sel de cuisine iodé,
- les produits issus de la mer : fruits de mer, poissons algues,
- les haricots verts, les oignons, les poireaux, les radis,
- l’ananas, les groseilles…

Manganèse

Son rôle :
- facilite l’utilisation des glucides et des lipides par l’organisme,
- intervient dans le système nerveu et la croissance osseuse,
- intervient dans la formation des hormones sexuelles,
- élément anti-infectieux et anti-allergique.

Les aliments qui en contiennent :
- les légumes secs,
- les noix,
- les céréales complètes, le riz complet.

Molybdène

Son rôle :
- intervient dans la fabrication d’acides aminés (constituants des protéines),
- intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme notamment la fonction neurologique et urinaire.

Les aliments qui en contiennent :
- les légumes : le céleri et l’ail,
- les légumes secs et les fruits secs,
- les céréales.

Sélénium

Son rôle :
- intervient dans le fonctionnement du foie, des muscles, du cœur, des os et des spermatozoïdes,
- maintien l’élasticité de la peau.

Les aliments qui en contiennent :
- les céréales complètes et Céréales germées,
- légumes secs, fruits secs notamment les noix,
- l’oignon, ail, chou, tomate, champignons,
- les abats, viande rouge et œuf, poisson.

Soufre

Son rôle :
- composant des acides aminés, de l’hémoglobine, et des anti-corps,
- participe à de nombreuses actions de l’organisme : respiration des cellules, oxygénation cérébrale, l’élimination des toxines,
- anti-oxydant, lutte contre le vieillissement notamment cérébrale et des articulations,
- anti-allergique,
- action bienfaisante contre les migraines, l’asthme, et l’arthrite.

Les aliments qui en contiennent :
- les légumes notamment : Ail, oignon, poireau, radis, concombre, chou
- les œufs,
- le riz, la pomme de terre, l’avoine,
- les dattes, les châtaignes.

Zinc

Son rôle :
- stimule le développement intellectuel et physique,
- intervient dans le métabolisme des lipides, protides et glucides
- protège le patrimoine génétique,
- agit sur le fonctiomement de l’insuline, du système immunitaire et lymphatique,
- anti-infectieux et anti-oxydant.

Les aliments qui en contiennent :
- les fruits de mer notamment les huitres,
- les légumes secs, céréales complètes,
- la pomme de terre, le chou, les radis,
- le jaune d’œuf, la viande, le foie d’animaux.

* liste non exhaustive

LES VITAMINES

Les vitamines liposolubles

Vitamine A / Provitamine A

Son rôle :
- indispensable pour une bonne vision,
- intervient dans la croissance,
- permet d’aider à maintenir la peau en bonne santé.

Les aliments qui en contiennent :
- les carottes, les légumes verts, les épinards, les poivrons rouges, les patates douces, le persil,
- les abricots, les mangues, les pêches,
- le foie, la viande, le poisson notamment gras, le lait entier, le beurre, les oeufs, le fromage.

Vitamine D

Son rôle :
- indispensable à la santé des os et des dents.
- participe à la régulation du taux de calcium dans le sang, améliore son absorption et limite les pertes par les urines,
- intervient dans la fixation du calcium sur les os.

Les aliments qui en contiennent :
- les poissons gras notamment le saumon et le maquereau,
- le beurre, les fromages,
- l’exposition au soleil : notre organisme sous l’effet des rayons ultraviolets synthétise de la vitamine D.

Vitamine E

Son rôle :
- anti-oxydants,
- propriétés anti-inflammatoires,
- protection des membranes cellulaires et de la fonction cardio-vasculaire.

Les aliments qui en contiennent : Surtout présente dans les aliments gras,
- les huiles végétales,
- les noix, les amandes.

Vitamine K

Son rôle :
- intervient dans le phénomène de coagulation et le métabolisme des protéines,
- il existe deux types de vitamines K :
- K1 : plus spécialisée dans la coagulation,
- K2 : action dans la calcification des tissus.

Les aliments qui en contiennent :
- les légumes verts, les algues,
- le foie, le lait, le fromage, l’huile de poisson.

Les vitamines Hydrosolubles

Vitamine C

Son rôle : Intervient dans un grand nombre de réactions :
- participe à la synthèse du tissu conjonctif, et à la synthèse d’hormones,
- facilite l’absorption du fer,
- pouvoir antioxydant, anti-inflammatoire, anti-infectieux et anti-fatigue.

Les aliments qui en contiennent :
- les fruits et légumes : les agrumes, surtout l’orange et le citron,
- les kiwis,
- les poivrons, les brocolis, les choux, le persil, la pomme de terre.

Vitamine B1

Son rôle :
- participe aux réactions enzymatiques,
- intervient dans la transmission de l’influx nerveux et dans la fonction cardiaque,
- intervient dans le métabolisme des glucides,
- favorise la croissance.

Les aliments qui en contiennent :
- les céréales complètes, légumes secs, fruits secs : noix, amandes, noisettes,
- les abats, la viande de porc,
- la levure de bière.

Vitamine B2

Son rôle :
- participe au métabolisme des lipides, des glucides, et des protéines,
- favorise la croissance,
- protection contre les radicaux libres.

Les aliments qui en contiennent :
- les yaourts, les fromages,
- les viandes, les poissons, les abats,
- les fruits secs et séchés : amandes, noix de cajou, raisins secs…
- les céréales complètes.

Vitamine B3 ou PP

Son rôle :
- intervient dans le fonctionnement cellulaire,
- composition de certains systèmes enzymatiques.

Les aliments qui en contiennent :
- les abats, les viandes blanches, les œufs, les poissons.

Vitamine B5

Son rôle :
- participe au développement de la peau, des cheveux et des muqueuses,
- favorise le développement du système immunitaire.

Présents dans une grande partie des aliments, notamment :
- la viande, les abats, les œufs,
- les céréales complètes, les fruits secs.

Vitamine B6

Son rôle :
- intervient dans le métabolisme des acides aminés,
- participe au fonctionnement du système nerveux et à la construction des tissus.

Les aliments qui en contiennent :
- les abats, la viande, le poisson,
- la levure de bière,
- les céréales complètes, les légumes secs, les pommes de terre, les bananes.

Vitamine B8

Son rôle :
- intervient dans les réactions énergétiques.

Présent dans un grand nombre d’aliments et notamment :
- les abats, la viande, les œufs,
- les yaourts, le fromage, le lait,
- les légumes secs et fruits secs,
- la Vitamine B8 est aussi fabriquée par la flore intestinale.

Vitamine B9

Son rôle :
- très importante pendant la grossesse : action de prévention sur les risques de malformation du fœtus.

Les aliments qui en contiennent :
- les légumes, haricots verts, artichauts, courgettes, radis, asperges, choux, laitue, poireaux…
- les abats,
- les fromages,
- les légumes secs.

Vitamine B12

Son rôle :
- intervient dans la synthèse des protéines et la formation des globules rouges.

Les aliments qui en contiennent :
- les sources sont majoritairement animales : les abats, les crustacés, les poissons, les fruits de mer, les œufs,
- le lait et produits laitiers.

Sources : INPES, Centre De Recherche et d’Information Nutritionnelles