Pendant les 9 mois de grossesse, une alimentation variée et équilibrée et une activité physique quotidienne sont très importantes pour la santé. Tout au long de votre grossesse, une alimentation appropriée vous permet non seulement de couvrir vos besoins nutritionnels mais aussi ceux de votre bébé, et favorise sa croissance.
Il ne s’agit pas de manger pour deux, mais de manger deux fois mieux !

Les apports nutritionnels recommandés varient selon le niveau d’activité physique de la mère mais se situent environ entre 2 000 kcal/j au premier trimestre et 2 200 kcal/j au deuxième et troisième trimestre (15 à 20% de protéines, 30% de lipides, 55% de glucides).

La femme enceinte devrait consommer chaque jour :

  • 4 produits laitiers (1 000 mg de calcium),
  • 5 fruits ou légumes,
  • 1 ou 2 portions de protéines,
  • 15 à 30 ml d’huiles variées,
  • 1,5 litre d’eau.

En dessous de 1 600 kcal/jour, la croissance fœtale peut être compromise.

La prise de poids conseillée est de 11 kilos, soit 1 kilo par mois, plus un durant les deux derniers mois. Cependant, la prise de poids devra être adaptée à la morphologie de la femme avant la grossesse. Une femme maigre a plus de risque d’avoir un enfant de faible poids, il faudra donc qu’elle mange davantage qu’une femme forte qui, elle, a plus de risque de faire un bébé de poids élevé.

À privilégier :

  • Les protéines animales : viandes, œufs, poissons, lait ou fromage.
  • Il vaut mieux éviter les sucres simples (bonbons, friandises…), et privilégier les sucres complexes dans les céréales, le riz, le pain, les légumes secs…
  • Une alimentation riche en fer (viande rouge, foie de veau, agneau, poissons, jaune d’œuf, lentilles, épinard, persil,…) est essentielle pour la fabrication des globules rouges du bébé. La plupart des médecins prescrivent des compléments en fer à partir du 6e mois.
  • Il est important de consommer des aliments riches en folates ou vitamine B9 (foie, viande, épinards, chou, asperges, noix, amandes,…). Ils fixent le fer dans l’organisme et contribuent ainsi à la formation des globules. Cet élément favorise également la croissance du bébé.
  • Le calcium, indispensable à la formation du squelette du bébé. Vous en trouverez dans les produits laitiers mais pas seulement. Il existe diverses sources d’apport de calcium comme : une portion d’emmental 15 g, un verre de lait, 1 yaourt, 3 à 4 cuillères à soupe de fromage blanc, mais aussi 2 à 3 assiettes de choux vert, 2 baguettes de pain, 4 oranges…
  • La vitamine C : fruits frais et légumes verts (kiwi, mandarine, citron, orange, choux, poireau…). Elle aide à lutter contre la fatigue et augmente la résistance aux infections.

À éviter :

Les recommandations pendant la grossesse sont « zéro alcool, zéro tabac ».

En effet, l’alcool est un réel danger pour le bébé. Il augmente significativement le risque de malformation et d’altération du système nerveux. Il augmente le risque de prématurité et de petit poids de naissance. Il est impératif de ne pas en boire pendant sa grossesse.

Toxoplasmose :

La toxoplasmose est due à un parasite présent dans la terre, et donc sur les végétaux ou dans la viande. On peut être contaminé si l’on consomme des aliments mal lavés ou peu cuits.
La contraction de la toxoplasmose pendant la grossesse est grave chez la femme enceinte non immunisée. Elle peut entraîner un avortement, des malformations, voire même une mort in utero.
Au début de votre grossesse, une prise de sang vous indique si vous avez déjà eu la toxoplasmose. Si c’est le cas, vous êtes immunisée. Si ce n’est pas le cas, vous n’êtes pas protégée et des prises de sang régulières vous seront prescrites pour vérifier que vous n’êtes pas infectée.

Si vous n’êtes pas protégée contre la toxoplasmose :

  • ne mangez pas de viande crue ou de la viande peu cuite ;
  • évitez les viandes fumées ou marinées (gibier) sauf si elles sont bien cuites ;
  • lavez très soigneusement les légumes, fruits et herbes aromatiques, afin de leur ôter tout résidu de terre. N’en mangez pas si vous ne savez pas comment ils ont été lavés.
  • évitez le contact avec les chats.

Listériose :

La bactérie Listeria, très répandue dans l’environnement, peut se retrouver dans les aliments d’origine végétale ou animale, même s’ils ont été réfrigérés. Pendant la grossesse, la listériose peut provoquer des avortements spontanés et des accouchements prématurés.

Pendant votre grossesse, il est donc recommandé d’éviter :

  • les fromages à pâte molle à croûte fleurie (type camembert, brie) et à croûte lavée (type munster, pont-l’évêque), surtout s’ils sont au lait cru ; les fromages râpés industriels. Enlevez la croûte de tous les fromages
  • certains produits de charcuterie, notamment rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée ;
  • la viande crue ou peu cuite, les coquillages crus, le poisson cru (sushi, surimi, tarama), les poissons fumés (saumon, truite).
  • nettoyer deux fois par mois le réfrigérateur, le désinfecter à l’eau de javel et rincer.

Lutter contre les petits troubles digestifs

Vous avez des nausées, vous vomissez, vous avez des remontées acides… C’est non seulement désagréable mais parfois difficile à supporter ; en outre, cela vous empêche de prendre ou de garder un repas consistant et vous pouvez ainsi en arriver à éviter de manger. Que faire ?

Comme les nausées sont accentuées par un laps de temps trop long entre deux repas, une solution peut être de fractionner votre alimentation au cours de la journée, c’est-à-dire de prendre trois repas plus légers que d’habitude, complétés dans la journée par une ou deux collations dont un goûter et une collation le soir afin d’éviter de rester à jeun trop longtemps la nuit. Pour cette raison, essayez aussi de ne pas prendre de petit-déjeuner trop tard le matin.

Quelques astuces pour vous aider à lutter contre les remontées acides  : fractionner les repas, manger lentement, bien mâcher, éviter les aliments gras, acides, pimentés, ne pas se coucher tout de suite après le repas.

La constipation peut être à la fois la cause et la conséquence d’une mauvaise alimentation : par exemple, si n’avez pas assez d’appétit au moment des repas ou si vous ne mangez pas suffisamment de fibres qui régulent le transit intestinal.

Quelques astuces peuvent vous aider :

  • Buvez de l’eau en quantité suffisante (1 litre et demi par jour) et, éventuellement, une eau riche en magnésium (teneur en magnésium supérieure à 50mg/l).
  • Consommez plus d’aliments riches en fibres : fruits et légumes, pain complet ou au son ou autres féculents complets (pâtes, riz…).
  • Bougez : au moins l’équivalent de 30 minutes de marche par jour (si cela ne vous est pas contre-indiqué).
  • Évitez l’utilisation de laxatif sans avis médical.

Repères de consommation pour les femmes enceintes

Fruits et/ou légumes : au moins 5 / jour
Veiller à ce qu’ils soient bien lavés et à éliminer toute trace de terre.

Pain et autres aliments céréaliers, pommes de terre et légumes secs : à chaque repas et selon l’appétit.
Limiter les aliments à base de soja : pas plus de un par jour.

Lait et produits laitiers : 4 fois / jour
Ne consommez que les fromages à pâte pressée cuite (type Abondance, Beaufort, Comté, Emmental, Gruyère, Parmesan), dont vous aurez enlevé la croûte, et les fromages fondus à tartiner.

Viandes, poissons et produits de la pêche, œufs : 1 ou 2 fois / jour. Poisson : au moins 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras (saumon, maquereau, sardine…), en veillant à diversifier les espèces de poisson.
Consommer immédiatement les préparations maison à base d’œufs crus.
Supprimer certaines charcuteries dont les rillettes, les pâtés, le foie gras et les produits en gelée, les viandes crues, les viandes fumées ou marinées (sauf si elles sont bien cuites), les coquillages crus et les poissons crus ou fumés.
Veiller à bien cuire viandes et poissons.

Matières grasses ajoutées : limiter la consommation
La consommation de margarine enrichie en phytostérols est déconseillée.

Produits sucrés : limiter la consommation

Boissons : de l’eau à volonté

Activité physique : l’équivalent d’au moins 1/2 heure de marche chaque jour.
Maintenir les activités physiques habituelles, excepté celles présentant un risque de chutes et de chocs. Proscrire la compétition.

Source : INPES