A chaque âge ses besoins !

Quand le corps vieillit, les besoins alimentaires évoluent également. Pour rester en bonne santé il est important d’adapter son alimentation. Petits conseils pour permettre de s’y retrouver.

Les bons repères nutrition

Des fruits et légumes : au moins 5 par jour
Concombres, tomates, oranges, pommes ou poires… cuits ou crus, en jus, ou en purée, en conserves, surgelés, ou frais il n’y a que l’embarras du choix ! Ces aliments sont sources de vitamines, de minéraux et de fibres. Indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Les produits laitiers : 3 à 4 par jour
Lait, yaourts, fromages, fromages frais… Ils sont source de calcium, élément nécessaire pour la solidité des os et des dents. Ils interviennent aussi dans la coagulation du sang. Ces produits sont également riches en protéines. Pour un bon équilibre et varier les goûts et les plaisirs, diversifiez ces aliments.

Viandes, poissons, œufs : 1 à 2 par jour
Poulet, mouton, bœuf, thon, cabillaud, œuf de poule ou de caille… là encore le choix est grand. Ces aliments sont riches en protéines et en fer. Pour en avoir une grande variété il est important de diversifier les apports. Pensez à consommer au moins deux fois du poisson par semaine.

Féculent : à chaque repas selon l’appétit
Pain, pâtes, riz, céréales… Les féculents sont une source d’énergie indispensable pour le corps. Ils renferment également des protéines végétales, des minéraux et des fibres.

Matières grasses : limiter sa consommation
Huiles, beurre, crème… Les matières grasses sont indispensables pour garantir un bon fonctionnement de notre organisme. Cependant il est important de bien les choisir et d’en consommer de façon raisonnable. La diversité est nécessaire, comme pour les autres aliments. Préférez les matières grasses d’origine végétale et crues.

Produits sucrés : de temps en temps
Bonbons, barres chocolatées, friandises… ces aliments « plaisir » doivent être consommés sans excès et de préférence pendant les repas.

Sel : modérément
Le sel va rehausser le goût des aliments, mais il a aussi des effets négatifs sur la santé notamment sur le système cardio-vasculaire. Sans le supprimer il est important de le limiter pour préserver sa santé. Pour éviter de consommer trop de sel, il est possible de le remplacer par des épices toutes aussi savoureuses.

De l’eau
Eau, tisane, thé, jus, soupe… peu importe sa forme, l’eau est importante pour hydrater le corps, il est donc nécessaire d’en consommer suffisamment…

Cultivez le plaisir des repas

Le repas un moment convivial
Le temps du repas doit rester un moment agréable de calme et de convivialité. Ne rester donc pas tout(e) seul(e). Prenez l’habitude, une à deux fois par semaine de partager ce moment. Inviter votre famille, vos amis, où mangez à l’extérieur (brasserie, restaurant…).

Mangez ce que vous aimez
Si un plat vous fait envie, ne vous en privez pas et complétez votre menu en fonction de l’aliment désiré. En alimentation rien n’est interdit tout est une question de proportion est de variété. Si du poulet vous fait envie en plat de résistance alors évitez de consommer une entrée à base d’œuf, de viande ou de poisson, car votre apport en protéine sera déjà satisfait.

Cuisinez le plus possible vous-même
Aller au marché, choisir ses légumes, ses fruits… et cuisiner soi-même permet de se mettre en appétit, de profiter des odeurs des produits et de garder une activité qui vous fera directement plaisir ! C’est aussi une bonne méthode pour savoir ce qu’il y a dans vos plats : vous pouvez doser le sel, les matières grasses, éviter les additifs ou les colorants souvent présents dans les plats préparés.

Mettez du goût dans vos assiettes
Il y a d’autres façons, pour égailler vos papilles, que de rajouter du sel : les épices, les herbes, la moutarde… sont tout autant de goûts qui vous permettront d’éviter la monotonie dans vos repas. Plus vos plats seront colorés et odorants plus vous aurez envie de les savourer.
Sachez également, qu’en plus d’agrémenter vos repas, les épices et les herbes aromatiques ont des vertus intéressantes : le basilic a des propriétés antioxydantes, il est riche en vitamine K et en fer ; le cumin a des vertus digestives ; le persil contient de la vitamine C et du calcium…
De plus, avoir une belle assiette et se faire plaisir en la dégustant c’est aussi une manière de prendre soin de soi.

Les questions que je me pose

Dois-je surveiller mon poids ?
Le poids est un bon indicateur de santé, une prise ou une perte de poids significative peuvent alarmer sur un souci de santé. Il ne faut toutefois pas en faire une fixation. Pesez-vous tous les mois environ et si vous observez des variations qui vous inquiètent parlez-en à votre médecin. Il saura vous conseiller.

Dois-je faire un régime sans … ?
Qu’il soit sans sel, sans sucre, sans matière grasse ou sans tout autre aliment, un régime ne peut être justifié que si votre médecin vous le prescrit. Tout régime réalisé sans suivi médical peut s’avérer particulièrement dangereux. En vieillissant le corps devient moins résistant et la moindre carence peut vous mettre en grande difficulté. Si vous êtes inquiet concernant un possible surpoids, diabète, cholestérol… parlez-en à votre médecin.

Dois-je boire même si je n’ai pas soif ?
Quand on avance dans l’âge la sensation de soif diminue, alors que le corps a toujours besoin d’autant d’eau. Il est donc important de prendre l’habitude de boire même si votre corps ne réclame pas d’eau. Pour couvrir les besoins de l’organisme il est nécessaire de consommer 1,5 litre d’eau. Même si seule l’eau est indispensable, sachez que vous pouvez aussi la consommer sous différentes formes : tisane, thé, café, jus de fruits ou de légumes, bouillon…

Dois-je manger même si je n’ai pas faim ?
Il n’est pas bon de forcer son corps à absorber de la nourriture surtout quand vous avez la sensation d’avoir assez mangé. Ne vous culpabilisez pas si vous en laissez dans votre assiette. Il est toujours possible de réutiliser les restes : vous n’avez pas fini votre morceau de viande ? Utilisez-le pour faire du hachis Parmentier. Il vous reste des tranches de tomates ? Elles feront une très bonne sauce pour accompagner vos pâtes. Au besoin vous pouvez répartir différemment les repas dans la journée en ajoutant des collations.

Une activité physique contribue au maintien de la santé

En plus d’une alimentation équilibrée, l’activité physique est indispensable pour se maintenir en forme. Sans vous lancer dans de la haute compétition à chaque âge correspond son exercice : marche, jardinage… Votre médecin traitant, qui vous connait bien, pourra vous aider à trouver l’activité qui vous correspond le mieux.

Sources : INPES, CERIN