Entrainement, pratique régulière, pour le plaisir ou pour le challenge… Sportifs, il est important d’apporter une attention toute particulière à son alimentation.

Identifier clairement la place du sport dans sa vie

L’alimentation d’un sportif de haut niveau, avec entrainements intensifs, compétions régulières… doit être prise en charge par un professionnel spécialiste de la nutrition. L’alimentation devant être adaptée aux besoins physiques et psychologiques bien spécifiques à ce type d’activité.

Pour les autres sportifs, même si la pratique reste régulière, les règles de bases de l’alimentation seront communes à celles de tout un chacun.

Les grands principes d’une alimentation équilibrée

Avoir une alimentation équilibrée c’est donner à son corps tous les éléments dont il a besoin pour fonctionner soit des glucides, des lipides, des protéines, des minéraux, des vitamines, des fibres et de l’eau.

Plus concrètement :

5 fruits et légumes par jour : oranges, haricots verts, tomates… Ils apportent notamment des vitamines, des minéraux et des fibres.

Des féculents… à chaque repas : riz, céréales, pain complet… Ils apportent des glucides complexes fournisseurs d’énergie indispensable pour les muscles au travail, ainsi que des protéines végétales et des fibres. Pour un meilleur apport nutritionnel préférez les complets.

Le lait et les produits laitiers… 3 par jour : yaourt, fromage, lait… Ils offrent un apport en calcium indispensable notamment à la solidité des os et à la coagulation du sang.

Les viandes, poissons et œufs : poulet, jambon, dorade ou thon, 1 à 2 fois par jour, en variant les plaisirs et les goûts, pour garantir la diversité des protéines, éléments dominants de ce groupe alimentaire.

Les matières grasses : huiles, beurre, crèmes sont à consommer modérément en privilégiant celles d’origine végétale et crues.

Les sucres et produits sucrées : bonbons, barres chocolatées… Gardez-les pour une consommation épisodique.

Les boissons : l’eau à volonté… Important pour une bonne hydratation du corps. Attention au piège des sodas qui sont particulièrement riches en sucres.

La répartition des nutriments dans la journée

Afin de satisfaire le corps, les nutriments doivent respecter une certaine répartition au cours de la journée :

  • 50 à 55 % de glucides
  • 30 à 35 % de lipides
  • 12 à 15 % de protéines

Même si les quantités semblent très petites, de l’ordre de quelques grammes ou milligrammes, les vitamines, minéraux et fibres sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ces éléments sont présents, dans des proportions variables dans les différents aliments, d’où l’importance de diversifier son alimentation.

Dans le sport, l’alimentation ne fait pas tout !

Que ce soit en compétition, pour se défouler ou tout simplement pour le plaisir de la pratique sportive, d’autres règles entre également en jeu …

  • Rien ne vaut les entrainements réguliers, ils permettent d’habituer le corps à l’effort,
  • évitez la consommation d’alcool,
  • évitez la consommation de cigarette,
  • soignez votre sommeil, afin qu’il offre une bonne récupération à votre corps.

Les compléments alimentaires

Ils sont souvent accompagnés de slogans vantant leurs vertus très prometteuses, pourtant les compléments alimentaires ne sont pas à prendre à la légère. Ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé notamment s’ils sont pris dans de mauvaises conditions, à des doses inappropriées ou encore s’ils sont de mauvaise qualité (notamment lors d’achats sur internet). Les compléments alimentaires doivent toujours s’accompagner de conseils et d’un suivi d’un professionnel de santé.

L’exercice physique va avoir tendance à perturber la digestion allant jusqu’à provoquer des maux de ventre, des nausées voire des vomissements, le corps ne pouvant répondre à la fois à la demande du travail de digestion et à celle du travail musculaire. Pour éviter ce désagrément et de perturber votre compétition pensez à prendre votre dernier repas au minimum trois heures avant le début de l’épreuve.

Sources :
Centre de recherche et d’information nutritionnelle
Institut National de Prévention et d’Éducation à la Santé