Des conseils pour rester sur ses deux jambes

21 janvier 2013

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Selon l’INPES, les chutes sont, à elles seules, la cause de plus de 9.000 décès par an chez les personnes âgées de 65 ans et plus.
Ces dernières sont plus de 2 millions par an à tomber et ce risque augmente avec l’âge. Il est deux fois plus important chez les femmes que chez les hommes avant 85 ans. De plus, après une première chute, le risque de retomber dans la même année est multiplié par vingt.
Bien vieillir, c’est augmenter sa durée de vie sans incapacités, se sentir bien dans sa tête et dans son corps pour accomplir les activités du quotidien en totale autonomie. Se prémunir contre les chutes, c’est garder son indépendance le plus longtemps possible.
Les chutes ne sont pas une fatalité ; il existe trois moyens simples qui contribuent à les prévenir :
- aménager sa maison pour faciliter ses déplacements en toute sécurité.
- adopter une alimentation saine et équilibrée ;
- maintenir une activité physique.

Aménager sa maison pour faciliter les déplacements en toute sécurité.

Chez les personnes âgées, 81 % des chutes se produisent au domicile dont 46 % dans la salle de bain, 18 % dans la salle de séjour et 17 % dans la chambre.
Quelques aménagements de la maison peuvent éviter bien des chutes :


- Barre d’appui : Installez des barres d’appui de couleur différente de celle du mur- à différents endroits de l’habitat pour vous aider à garder l’équilibre : W.-C., douche …
- Canne : Utilisez une canne si vous avez des difficultés à marcher.
- Douche : Mettez des tapis antidérapants ou des pastilles autocollantes au fond de votre douche ou de votre baignoire. Pensez également à installer des barres d’appui ou des poignées pour vous tenir.
- Eclairage : Multipliez les sources d’éclairage pour éviter les zones d’ombre et ne pas hésiter à utiliser des ampoules de 75 à 100 watts.
- Escabeau : Si l’on est obligé de grimper en hauteur, il est préférable d’utiliser un escabeau de maximum 2 ou 3 marches et d’attendre la présence d’une autre personne dans la pièce.
- Escalier : Ne pas cirer ses escaliers et prévoir des rampes.
- Fils électriques : Fixez les fils électriques au mur ou bien mettez-les dans des range-fils pour éviter de se prendre les pieds dedans.
- Jardin : Evitez au maximum d’avoir des plantes rampantes dans lesquelles on peut se prendre les pieds, et ne laissez aucun obstacle sur les chemins tels des outils, un tuyau d’arrosage ou des dalles mal posées.
- Lit : Changez de lit s’il est trop haut ou trop bas et vous pose des problèmes pour vous lever ou vous coucher.
- Lavabo : Facilitez l’accès au lavabo en enlevant les meubles placés en dessous et en disposant une chaise avec pieds antidérapants.
- Moquette : La moquette est le revêtement de sol qui protège le mieux des chutes.
- Rangements : Rangez les objets que vous utilisez le plus souvent à portée de main, surtout s’ils sont lourds pour éviter de monter sur une chaise ou un escabeau.
- Sols : Faites attention à ce que le sol ne soit pas glissant : ne cirez pas le parquet …
- Tapis : Veillez à fixer vos tapis au sol et à enlever les descentes de lits.
- Tapis antidérapants : Pour recouvrir les surfaces lisses comme le carrelage, le lino ou le parquet, utilisez du tapis antidérapant.
- Téléphone : Il doit être facilement accessible, tout comme les interrupteurs.
- Toilettes : Posez un rehausseur de W.-C. et des poignées pour vous relever plus facilement.

Adopter une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation adaptée contribue au maintien de l’autonomie de la personne âgée, en empêchant une dénutrition (carence nutritive) et une fonte musculaire. Des repas riches en calcium et en protéines permettent de préserver le capital osseux et donc de prévenir l’ostéoporose, maladie provoquant des fractures souvent responsables de chutes.

Les protéines sont une priorité et doivent représenter 15 % de la ration énergétique.
Il faut consommer, une fois par jour, une viande, un poisson ou des œufs. Le lait, lui aussi, est riche en protéines. Un apport protéique plus important réduit la perte de calcium et par conséquent le risque de fracture ; il favorise également le rétablissement.

Pensez à boire régulièrement de 8 à 10 verres d’eau au cours de la journée : Les besoins en eau sont importants et ne diminuent pas avec l’âge.
Ils sont évalués à 1,5 à 2 litres par jour en moyenne : la moitié fournie par les boissons, l’autre par l’eau contenue dans les aliments.

Le calcium : un besoin accru.
Pour lutter contre l’ostéoporose et la diminution de la masse osseuse, les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans doivent fournir à leur corps 1,2 gramme de calcium par jour, soit un besoin correspondant à 1 litre de lait !
Le calcium est aussi présent dans les fruits de mer (crevettes, moules, escargots), le poisson, les œufs, certains fruits secs (amandes, noisettes), légumes (persil, cresson, brocolis), etc.

Les glucides (ou sucres), qui représentent 50 % de l’apport énergétique journalier nécessaire, ont un rôle essentiel sur le cerveau et les muscles.
Il en existe deux types :
- les glucides complexes (pâtes, pain complet, pommes de terre, riz, lentilles …) sont à privilégier,
les glucides simples (sucreries, friandises …) ne sont pas indispensables pour le fonctionnent de l’organisme et sont facteurs de risques, entre autre, d’obésité, de diabète…, surtout s’ils sont associés à des matières grasses. Toutefois, ils sont bons pour le moral car ils permettent de se faire plaisir… A consommer donc avec modération.

Les vitamines : pour rendre l’organisme plus fort.
Les carences vitaminiques sont très fréquentes chez les personnes âgées pour diverses raisons : isolement social, manque de ressources, d’appétit, maladies chroniques… Pour éviter ces carences, il faut avoir une alimentation équilibrée.
Pour prévenir la diminution des défenses immunitaires, l’ostéoporose, la cataracte… il faut augmenter ses apports en vitamines, mais aussi en magnésium. Il est présent dans les fruits secs, les fruits de mer, le chocolat….

Quelques repères pour un repas complet et équilibré
Un repas complet et équilibré comporte :
- un plat protéique : viande, poisson, œuf, produit laitier, association céréales-légumes ou céréales-produits laitiers…
- un farineux pour les glucides complexes qui fournissent l’énergie : pommes de terre, pâtes, riz, polenta, semoule, couscous, orge, millet…
- un légume cru ou cuit pour les sels minéraux, les vitamines et les fibres alimentaires,
- un dessert : aussi souvent que possible à base de fruits et/ou de produits laitiers tels que le lait, le fromage blanc, un yaourt …
- une crudité chaque fois que cela est possible (salade, fruit cru, jus de fruits ou de légumes),
- un produit laitier, quatre fois par jour, pour le calcium et les protéines,
- De l’eau, pour éviter la déshydratation.

Il faut varier les aliments afin d’équilibrer les apports et éviter la monotonie. Pour faciliter les choix, une bonne méthode consiste à utiliser les produits de saison.
Il est important de manger à un rythme régulier trois repas par jour et un gouter. Attention à ne jamais sauter un repas !

Maintenir une activité physique

Si la nutrition est capitale pour préserver le bon fonctionnement de l’organisme, l’exercice physique vient en renforcer les bienfaits. Ainsi, associée à une consommation suffisante d’aliments riches en protéines, l’activité physique permet de reconstruire du muscle et donc de garder l’équilibre et d’éviter les chutes.
L’exercice physique est l’un des principes de prévention de l’ostéoporose ; par son action sur le remodelage osseux, il freine la perte osseuse au cours du vieillissement.
L’inactivité accélère le vieillissement, moins on s’active, moins on a envie de bouger et cela a des répercussions directes sur la santé. L’inactivité entraîne une détérioration de l’ossature, de la force musculaire, de la capacité cardio-respiratoire, de la souplesse.

Plus vous bougez, mieux vous vous portez.
L’activité physique permet d’éviter les chutes, prolonge l’autonomie et augmente la sensation de bien-être. Si, au départ, on se sent un peu faible ou fatigué, petit à petit on est gagné par un sentiment de regain d’énergie. S’activer physiquement est particulièrement important après 60 ans, cela permet de mener une vie active et ainsi de prévenir ou retarder la maladie.
La pratique régulière d’activités physiques a un effet préventif et curatif sur les maladies du système cardio-vasculaire, l’obésité, le diabète, le cancer du côlon et la mortalité. Elle réduit également les risques d’ostéoporose et de dépression.
Il n’est jamais trop tard pour se mettre à l’activité physique. La plupart des seniors constatent que l’exercice contribue à une nette amélioration de leur force, de leur endurance et de leur souplesse.

Quelles activités pratiquer et à quelle fréquence ?
Pratiquer des séances d’exercice pas très longues (environ 10 minutes) mais fréquentes. Au total, faire au moins 30 minutes d’exercices d’intensité moyenne par jour.
On peut commencer à tout âge et adapter ses exercices à ses capacités tout en augmentant au fur et à mesure la durée et la difficulté des exercices. Demander conseils à votre médecin, il pourra vous aider à trouver une activité adaptée à vos capacités.

La moindre activité compte.
L’objectif visé : être actif au moins 10 minutes à la fois, pour atteindre 30 à 60 minutes d’activité par jour. Il est essentiel de pratiquer des exercices dans chacun de ces 3 groupes :
- Activités d’endurance (4 à 7 fois par semaine) : marche, randonnée pédestre, natation, vélo, ski de fond… Elles procurent un gain d’énergie et sont bonnes pour le cœur, les poumons, la circulation sanguine et les muscles.
- Activité d’assouplissement (tous les jours) : danse, étirements, jardinage, golf, yoga, mais aussi, passer l’aspirateur… Ce type de mouvements aide à mieux se mouvoir en maintenant les articulations en bonne santé : on demeure agile dans ses déplacements.
- Activités de développement de la force et de l’équilibre (2 à 4 fois par semaine) : soulever des poids, suivre un programme de musculation, monter les escaliers… Cela contribue au renforcement des muscles et de l’ossature, au maintien de la densité des os et à l’amélioration de l’équilibre.

Etre actif, c’est aussi bouger dans la vie de tous les jours.
Beaucoup de gestes de la vie quotidienne peuvent être assimilés à une activité physique :
- faire le ménage, la vaisselle,
- monter les escaliers,
- faire ses courses,
- se promener,
- porter la lessive,
- s’occuper de son jardin…

Quelques suggestions
- Marcher 10 minutes chaque jour et augmenter graduellement la cadence.
- Descendre de l’autobus un arrêt plus tôt et continuer à pied.
- Prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur.
- Bouger souvent pour se dégourdir les membres.
- Se lever et s’asseoir plusieurs fois d’affilée pour renforcer ses jambes.
- Faire des étirements chaque jour pour accroître sa souplesse.