L’alimentation de l’enfant est importante pour la santé et l’équilibre. En tant que parent vous savez que pour votre enfant, manger est aussi l’occasion d’apprendre et de découvrir de nouveaux goûts, de nouvelles saveurs, dans une période où ils construisent leur personnalité. Les habitudes alimentaires, bonnes ou mauvaises, se prennent pendant l’enfance et l’adolescence. Bien connaître les besoins alimentaires et les règles essentielles vous permettra d’aider vos enfants à acquérir une bonne pratique alimentaire pour la vie, et de leur transmettre le plaisir de manger tout en favorisant leur santé.

Le goût, cela s’apprend

L’embryon a un goût inné pour le sucré.
Dès 4 mois, il y est sensible. Il n’est donc pas surprenant de voir que le sucré est la première saveur appréciée par le nourrisson. Une saveur sucrée provoque une réaction de bien-être chez le bébé alors que les liquides amers sont recrachés. Outre les expériences de découvertes réalisées avec des liquides, la diversification des goûts commence vers l’âge de 7 mois. Un à un, de nouveaux aliments peuvent être introduits pour faire découvrir de nouvelles saveurs à l’enfant.

A partir de 2 ans, ses goûts personnels s’affirment, participant à l’élaboration de sa personnalité. Les périodes de découverte alternent avec des périodes de « repliement » alimentaire. Il n’est pas rare de voir qu’un aliment aimé un jour peut être repoussé le lendemain ! Le plus important est de varier les plats présentés à la table familiale et de demander à l’enfant de les goûter, au moins pour pouvoir dire s’il aime ou s’il n’aime pas.

Heureusement vers 7 ans tout s’arrange, l’enfant s’ouvre à la découverte et aux nouveaux goûts. Il devient plus facile d’obtenir de l’enfant qu’il goûte systématiquement tous les aliments présentés sur la table. Il lui arrive même de découvrir que les carottes détestées sont finalement bonnes !

A l’adolescence il subit une nouvelle perturbation, les évolutions gustatives se poursuivent tout au long de la vie. Il ne faut pas négliger l’importance sociale du repas. La table doit être un moment de partage où chacun discute de ses goûts. L’enfant reproduit ce qu’il voit et les parents, au même titre que les copains de la cantine, jouent un rôle de modèle.

Ce qu’on a mangé dans son enfance reste toujours « La » référence à l’âge adulte. D’où l’importance de faire découvrir et apprécier un maximum de saveurs à nos enfants.

Les repères pour les enfants

Chez les enfants, la période 3-11 ans est une phase de croissance et d’apprentissage intense.

Cette période où se fixent des repères qui resteront à l’âge adulte est le bon moment pour leur apprendre le plaisir de manger au quotidien et leur donner goût à l’activité physique. À l’adolescence, les recommandations restent identiques à celles pour les enfants, mais elles prennent place dans cette période de désir d’indépendance et de grands changements dans la vie sociale (rythme et type des repas, activités extra-scolaires sportives, culturelles…).

Difficile de s’y retrouver dans les divers messages envoyés par les publicitaires, le gouvernement ou les magazines … Voici donc une petite synthèse pense bête des indispensables à savoir pour donner une alimentation équilibrée à votre enfant.

Si vous ne devez retenir qu’une chose retenez cette hiérarchie et les quantités associées :

  • L’eau : à volonté
  • Les fruits et les légumes : 5
  • Les féculents : 4
  • Les produits laitiers : 3
  • La viande, les poissons et les œufs : 1-2
  • Les sucres, le sel et le gras : 0-1

Retenez cette hiérarchie et vous ne vous tromperez plus !
Les autres aliments sont à limiter : le sucre, le gras, le salé.

Fruits et légumes : au moins 5 par jour

Il s’agit de 5 portions de fruits et/ou de légumes. Repère : 1 portion = 1 tomate de taille moyenne ou 1 poignée de haricots verts ou 1 bol de soupe ou 1 pomme ou 4-5 fraises ou 1 banane… (soit environ 80 à 100 g).

Riches en vitamines, en minéraux et en fibres, ils ont un rôle protecteur vis-à-vis de maladies apparaissant à l’âge adulte (cancers, maladies cardiovasculaires, obésité, diabète…).

On peut les consommer sous toutes leurs formes : surgelés, frais, en conserve, cuits ou crus, en compotes, en soupes… et aussi pressés, mixés (smoothies). L’idéal est d’alterner entre fruits et légumes, d’en diversifier les variétés et de les intégrer le plus souvent possible dans des recettes : gratins, tartes salées ou sucrées.

Les légumes font partie des aliments le plus souvent rejetés par les enfants, surtout entre 2 et 10 ans.

Quelques astuces pour leur apprendre à les goûter et à les aimer :

Comme il est conseillé de consommer des féculents et des légumes au cours d’un même repas ou dans la journée, vous pouvez les associer dans le même plat : risotto aux légumes, gratin de blé concassé/tomates/oignons/courgettes, semoule et légumes pour couscous, gratin brocolis/macaronis, pizza aux légumes…

Jouez sur la présentation des aliments : un peu de sauce tomate sur les haricots verts, transformer la purée de carottes en volcan en mettant le jus de la viande à l’intérieur… Pourquoi ne pas former une tête de bonhomme avec ses aliments ? Enfin, ne dramatisez pas si votre enfant refuse obstinément un légume et ne le forcez pas. Le repas doit rester un moment de plaisir, pas de combat…

Les féculents : à chaque repas et selon l’appétit

On classe dans cette famille :

  • le pain et les autres aliments céréaliers
  • les légumes secs
  • les pommes de terre, le manioc et son dérivé, le tapioca.

Ils sont importants pour éviter le grignotage : ils fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser. À base de céréales complètes, les féculents sont encore plus intéressants pour la santé : les céréales complètes sont beaucoup plus riches en de nombreux nutriments favorables à la santé (fibres, minéraux…).

Les produits laitiers : 3 ou 4 par jour

Les produits laitiers sont le lait et ses dérivés : yaourts, fromage blanc, fromage. Une portion pour un enfant entre 3 et 11 ans = environ 200 mg de calcium = un verre moyen de lait (ou un petit bol) ou un yaourt nature ou 20 g d’emmental ou 3 petits-suisses ou 50 g de camembert…

Ils apportent le calcium (nécessaire à la croissance des enfants et à la solidité de leurs os), des protéines, de la vitamine D. Lait entier ou écrémé ? Écrémé ou entier, le lait apporte la même quantité de calcium. Seule la quantité de matière grasse diffère. Le lait demi-écrémé offre un bon compromis. Il convient parfaitement aux enfants à partir de 3 ans.

Attention aux faux amis !
Les préparations au soja ne contiennent pas ou peu de calcium et ne peuvent pas remplacer les produits laitiers.

Viande, œuf, poisson : 1 à 2 fois par jour en alternant

Portions : pour un enfant de 4-5 ans : 50 g par jour, pour un enfant de 12 ans ou un adolescent : 100 g par jour.

Ils apportent des protéines, nécessaires notamment aux muscles. Ils sont à consommer en quantité inférieure à celle de l’accompagnement (féculents et légumes).

Que choisir ? Pour la viande : privilégier les moins grasses ou les morceaux les moins gras : poulet sans la peau, escalopes de volaille, filet maigre de porc, steak haché à 5 % de matières grasses, jambon blanc… Limitez les charcuteries très riches en graisses et sel.

Pour les poissons : leurs matières grasses ont des effets protecteurs sur la santé (celles des poissons gras notamment). Essayer d’en proposer au moins deux fois par semaine en variant les poissons et leur mode de cuisson : papillote, vapeur, poêle, etc.
Les filets de poissons surgelés natures sont faciles et rapides à cuisiner à l’eau ou au micro-ondes… et n’ont aucune arrête !
Les sardines, maquereaux en conserve ont un faible prix et sont tout aussi intéressants.
Attention aux poissons panés, pratiques pour faire manger du poisson aux enfants ils sont bien plus gras que le poisson nature… réservez-les plutôt aux « dépannages » de dernière minute !

Les matières grasses : modération et variété

Indispensables au fonctionnement de l’organisme, elles participent à la fabrication de ses cellules, mais sont aussi très caloriques.

Comment les consommer ? Privilégier les matières grasses végétales : huiles de colza ou d’olive …
De temps en temps la crème fraîche pour accommoder légumes et féculents. Privilégier les sauces à base de yaourt ou de coulis de tomates.
Le beurre : une noisette sur une tranche de pain au petit-déjeuner.
Limiter la consommation de graisses ajoutées : pour la cuisson, dans les plats chauds.

Les produits sucrés : à limiter

Consommés en excès, les produits sucrés favorisent la prise de poids et peuvent entraîner la formation de caries dentaires, en l’absence d’un brossage des dents régulier.
Pour en limiter la consommation, on peut habituer l’enfant à ne pas mettre trop de sucre dans ses yaourts, privilégier les fruits frais comme dessert et garder viennoiseries et bonbons pour des occasions exceptionnelles.
Pour le goûter (recommandé chez les enfants), privilégier le pain avec du chocolat, de la confiture, du fromage, de la compote, des fruits frais…

Le sel : à limiter

Environ 80 % du sel consommé vient des aliments eux-mêmes, les 20 % restants proviennent du sel ajouté lors de la cuisson ou dans l’assiette. Pour éviter de donner aux enfants l’habitude de manger trop salé, on peut :

  • limiter l’achat d’aliments riches en sel : plats préparés, charcuteries, biscuits apéritifs, snacks…
  • saler légèrement l’eau de cuisson et relever les plats en leur donnant du goût avec des épices et/ou des herbes aromatiques (persil, basilic, coriandre…) ;
  • éviter la salière sur la table ;
  • demander aux enfants de goûter le contenu de leur assiette avant de saler.

L’eau : une consommation illimitée pour les enfants

L’eau est la seule boisson recommandée, à volonté au cours et en dehors des repas, ainsi qu’avant, pendant et après un effort physique. On peut donner un peu de fantaisie au verre d’eau d’un enfant en le décorant d’une rondelle d’orange ou d’une feuille de menthe. Et avec une paille, un verre d’eau devient plus attrayant !

On peut aussi proposer de l’eau gazeuse.

Et les autres boissons ? Les boissons sucrées sont à consommer de façon occasionnelle, car elles contiennent beaucoup de sucre, apportent des calories et ne calment pas la soif. Mieux vaut ne pas en donner aux repas et éviter de donner l’habitude du sirop dans le verre d’eau.

Enfin, cela va toujours mieux en le disant : aucune boisson alcoolisée.

Bougez !

L’équivalent d’au moins 1 heure de marche rapide par jour : un repère clé.
Bouger est aussi important que d’avoir une alimentation équilibrée. L’activité physique protège la santé en diminuant les risques de développer de nombreuses maladies à l’âge adulte.

Pour les enfants, il est recommandé de faire au moins l’équivalent d’une heure de marche rapide chaque jour. Le vélo, la piscine, les jeux de plein air ou le sport sont aussi des moyens de faire bouger un enfant.

Focus sur les adolescents…

Le fast-food, c’est pratique, mais ce n’est pas une raison pour y aller à chaque repas et y manger n’importe quoi !

Voici quelques règles simples à suivre pour manger équilibré :

Pour le soda, opter pour une petite portion, une version light ou, mieux encore, pour de l’eau (au verre, c’est gratuit) ou un jus de fruits (sans sucres ajoutés).

Remplacer de temps en temps le menu avec frites par une salade ;

Préférer le ketchup, la moutarde ou la sauce barbecue à la mayonnaise, plus grasse ;

Compléter le menu avec des fruits en dessert.

Plutôt « sandwich » ? On peut alors opter pour un sandwich « fait maison » avec du pain complet (ou aux céréales), des légumes (laitue, roquette, rondelles de concombre et de tomates…) de la viande (émincés de blanc de poulet, tranche de jambon blanc ou de rôti de veau…) ou du poisson (bâtonnets de surimi, miettes de thon ou de saumon…) ou des rondelles d’œufs durs.

Assaisonné d’un filet de vinaigrette et complété d’un yaourt à boire et d’une compote en gourde ou d’une pomme, ce sandwich pourra constituer un repas tout à fait équilibré. Sans oublier une petite bouteille d’eau.

Comment organiser les repas de la journée ?

Le rythme des repas répond à nos besoins biologiques, mais aussi à nos habitudes sociales et culturelles. En France, la vie familiale et scolaire entraîne une organisation en trois repas par jour chez les adultes, auxquels s’ajoute le goûter chez les enfants et les adolescents.

L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas, mais sur la journée et même éventuellement sur plusieurs jours. L’important est de suivre les repères de consommation.

Le petit-déjeuner : un repas de roi ! Il est important que votre enfant prenne un petit déjeuner le matin, pour lui fournir l’énergie nécessaire pour la matinée.

Les repas de midi et du soir Lorsque le plat principal ne comprend pas de légumes, ils peuvent être proposés en entrée, en salade ou bien remplacés par un fruit supplémentaire au dessert. (schéma page 71 du guide)

Un goûter et… un seul ! Le goûter de l’après midi, pris à une heure régulière (pas trop proche de celle du dîner), est important pour les enfants ; Il peut se composer d’un ou deux aliments choisis par l’enfant parmi les groupes suivants : fruits, lait et produits laitiers, et produits céréaliers. (schéma page 73 du guide)

Source : www.mangerbouger.fr, Guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents (INPES)